Tenim la gran sort de viure en un territori molt divers geogràficament amb una línia de costa que va d’un extrem a l’altre i que ens ofereix una gran varietat de productes del mar. Una gran riquesa que no hem de deixar perdre!

Dins de la dieta mediterrània, el peix és un puntal molt important que malauradament es va perdent; cada cop ens costa més acostar-nos a les peixateries i consumir peix regularment.

A banda que és una llàstima que perdem aquesta riquesa culinària, el problema creix quan, com que no mengem peix, consumim massa carn i no pensem a incloure en els menús diaris altres fonts de proteïnes que aporten nutrients molt importants.

Menges prou peix?

Peix, carn, ous, llegums i, fins i tot, pseudocereals com el fajol, són fonts de proteïnes i han de formar part dels àpats diaris, dins del marc d’una dieta mediterrània equilibrada.

Si ens centrem en el consum de peix, hauríem de prendre un mínim de 4 racions de peix a la setmana: dues de peix blau i dues de peix blanc o marisc.

I és que el peix ens aporta molts nutrients que fan que no es pugui substituir. Ens aporta vitamines –A, D i B12–, minerals –iode, seleni, calci i ferro– i quantitats importants de greixos saludables.

Nutricionalment dividíem els peixos en dos grups: els que tenen més d’un 5% de greix els considerem peixos blaus –com la tonyina, el bonítol, el verat, la sardina, el seitó, el sorell o el sonso–, i els que en contenen menys d’un 5%, peixos blancs –com el lluç, el llobarro o el rap.

La temporalitat i proximitat del peix i marisc importa, i molt!
Si ens guiem per la qualitat del producte, és evident que, com més de proximitat sigui el peix, més fresc serà. I si ens fixem en l’impacte econòmic, sempre és millor potenciar els pescadors locals. Comprar peix i marisc local beneficia tothom!

Els peixos tenen més greix o menys segons l’època de cria i la temperatura del mar. Consumir productes del mar de temporada vol dir consumir peixos amb una composició nutricional més bona, que són, a més, més gustosos i saludables.

De mitjan primavera a final d’estiu és la millor època per consumir peix blau fresc; és l’època en què tenen més greix! Segur que has sentit dir algun cop: “Els millors mesos de l’any per menjar sardines són els que no tenen la lletra erra: maig, juny, juliol i agost.” Ara ja saps el perquè!

La importància de l’omega-3

En el greix del peix és on hi ha l’omega-3, un àcid gras essencial que el cos no fabrica i que, tant sí com no, hem d’incorporar a través de l’alimentació.

L’omega-3 ens ajuda a:

• Cuidar el cor, el cervell, la vista, les articulacions i el sistema immunitari.
• Reduir els nivells de triglicèrids en sang.
• Disminuir la pressió arterial i el risc de trombosi.
• Afavorir el desenvolupament cognitiu dels petits de casa.
• I a més, els omega-3 són precursors d’hormones antiinflamatòries.

Actualment, per culpa de les dietes modernes i d’haver-nos allunyat de la dieta mediterrània tradicional, la relació entre els àcids grassos omega-6 i els omega-3 està molt desequilibrada a favor dels primers (15:1).  Això vol dir que els omega-6 són dolents? Ni de bon tros, simplement els hem de consumir proporcionalment als omega-3.

Les fonts alimentàries d’omega-3 i omega-6 són:

• L’omega-3 el trobem, a més d’en peix blau, en els ous de pagès, les llavors de lli i de xia, les nous, algunes algues marines i verdures de fulla verda com el bròquil, els espinacs o la col arrissada.
• L’omega-6 el trobem en els olis vegetals, en les llavors de carbassa i gira-sol, en tota classe de nous, en el menjar ràpid i en el menjar processat, en la carn i els ous…

Aquest desequilibri pot afavorir un estat proinflamatori, ja que els omega-6 són precursors de molècules proinflamatòries. Per tant, és important mantenir una relació entre 3:1 i 5:1 i això es fa incorporant les racions recomanades de peix blau, altres fonts d’omega-3 com els ous i les llavors de lli i reduint els menjars ràpids i processats, que ens carreguen d’omega-6 que no ens beneficien gens!

El peix blau petit, la millor opció

Entre tot el peix blau, sempre val més triar el de mida petita. El greix dels peixos blaus acumula els metalls pesants provinents de la contaminació marina. Les espècies més grosses n’arriben a acumular molts al llarg de la vida i és per això que és molt millor consumir amb moderació totes les espècies més grosses que el verat.

És especialment important tenir molt en compte aquesta recomanació quan parlem de població vulnerable: dones embarassades i infants. En aquests dos col·lectius, l’Agència de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) té recomanacions molt clares:

• Les dones embarassades, en període de lactància i els infants més petits de deu anys han d’evitar consumir les espècies emperador, tonyina roja, tots els tipus de taurons i el lluç de riu, quatre espècies de peix blau grans.
• Els infants entre deu i catorze anys han de limitar el consum d’espècies amb contingut alt de mercuri a 120 g al mes. Però poden consumir sense cap mena de problema els peixos blaus de talla petita: verat, sorell, sardina, seitó, rogers, sonsos…

Si t’acostes a les peixateries de Sorli, hi trobaràs peixos i mariscos de temporada, moltes opcions locals sota el segell Productes d’Aquí, i et donaran molts consells per perdre la por a cuinar peix i sortir de la teva zona de confort. A quants de vosaltres us passa que acabeu comprant sempre el mateix peix setmana rere setmana per què no sabeu com cuinar la resta de peixos del taulell?

S’aprèn a comprar peix escoltant els que més en saben: els peixaters i els pescadors són els màxims experts en el tema!

• T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!
• 
• 
•