Som al bell mig de la temporada de refredats i, per protegir-nos, a part d’aplicar les tres mesures sanitàries que ja tots coneixem i tenim ben clares –rentar-nos sovint les mans, respectar la distància de seguretat i fer servir la mascareta com cal–, podem adoptar hàbits que ens ajudin a potenciar el sistema immunitari i combatre els virus de manera més eficient.

Els canvis de temperatura, una alimentació empobrida i l’estrès amb què solem acabar l’any debiliten el cos. Tenir clar quins aliments no poden faltar al teu rebost i quines precaucions has de tenir quan els cuinis és important per tenir les teves defenses al 100%!

Les 5 claus per mantenir un sistema immunitari fort

1.     Hidrata’t correctament!

Cal beure prou aigua per mantenir les mucoses del cos –com la gola i el nas– hidratades, ja que són les primeres barreres de defensa del cos davant dels virus i han d’estar en un estat òptim.

L’aigua ha de ser la beguda per excel·lència, però els brous, les cremes i les infusions també són perfectes per hidratar-nos quan fa fred. Les infusions de gingebre, farigola i romaní ens aportaran un plus de reforç immunitari.

2.     Inclou vitamina C

La vitamina C té una funció immunoestimuladora. Estimula sobretot els glòbuls blancs, els encarregats d’identificar i eliminar els microorganismes patògens. Al mateix temps, presenta una acció antioxidant molt potent que millora la salut de les mucoses.

Són aliments rics en vitamina C el julivert, els pebrots, les cols de Brussel·les, els créixens i les verdures de fulla verda intensa, a més de totes les fruites cítriques.

Què hem de saber sobre la vitamina C?

La vitamina C és molt termolàbil i hidrosoluble. Això vol dir que amb la temperatura es degrada i que, si coem els aliments rics en vitamina C en aigua, aquesta es dissol i la perdem. Per tant, si volem aprofitar bé la vitamina C dels aliments, els hem de consumir en cru, fer-ne coccions suaus, no bullir-los mai i apostar per la seva cocció al vapor.

També és important saber que certs hàbits –com fumar o fer esport– i certs fàrmacs –com els anticonceptius, l’ibuprofèn o el paracetamol– augmenten la despesa de vitamina C per part del cos, igual que l’estrès, que és el factor extern que consumeix més vitamina C de tots.

3.     Inclou zinc

Aquest mineral, tot i que en el cos l’hem de tenir en petites dosis, és de vital importància per ajudar a estimular el sistema immunitari. El zinc participa en el desenvolupament de les cèl·lules immunitàries encarregades de destruir i fer front als microorganismes externs, els fagòcits.

Trobaràs zinc en el marisc, la carn vermella, els ous, la civada, les ametlles, els cigrons i les llenties.

Què hem de saber sobre el zinc?

Els aliments refinats dificulten l’absorció de zinc per part del cos, així que intenta dur una alimentació tan neta com sigui possible d’aquest tipus de productes.

Per millorar-ne la biodisponibilitat, es recomana combinar-los amb aliments que continguin sulfurs, com les cebes, els porros o els alls. D’aquesta manera, s’ha observat que la biodisponibilitat del zinc augmenta entre un 50-60%.

4.     Reforça la vitamina D

Exposar-nos al sol, fins i tot a l’hivern, és també molt important per mantenir uns bons nivells de vitamina D.

La vitamina D, també coneguda com la vitamina el sol,  és una vitamina que el nostre cos fabrica quan s’exposa a la llum solar. També es pot adquirir a través de l’alimentació, però aquesta via només representa el 10% de la vitamina D final.

Sembla mentida que, tot i viure en una latitud on tenim tantes hores de sol anuals, quasi el 60% de la població tingui valors baixos d’aquesta vitamina i, a més, quan hi ha nombrosos estudis que demostren que uns valors elevats de vitamina D ens protegeixen de les infeccions víriques, entre molts altres beneficis per al cos.

Per mantenir uns nivells adequats de vitamina D ens hem d’assegurar que exposem la màxima superfície possible del cos al sol com a mínim 20 minuts al dia, també a l’hivern! I cal incloure en la nostra dieta setmanal prou racions de peix blau petit i ous.

5. Cuida’t els intestins

El 70% del sistema immunitari es troba als intestins i, per tant, cuidar-los és bàsic per enfortir les defenses del cos.

Incorporar aliments fermentats, fibres prebiòtiques de fruites, verdures i llegums i evitar els aliments rics en sucres, sals i greixos refinats són els punts bàsics per tenir una bona salut intestinal i, de retruc, una bona salut de les teves defenses.

Aquestes són les 5 claus bàsiques per tenir un sistema immunitari a prova de bomba.

• T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!
• 
• 
•