Dorms bé i suficient?

Quan ens referim a la salut, sempre apareixen una sèrie d’elements que l’estructuren: l’alimentació, l’exercici i el dormir bé.

Quan el cos descansa, sembla que tot rutlli millor. El cos està més fort per gestionar tots els moments del dia, també té el sistema de defenses més enfortit, i l’estat d’ànim és més positiu.

Què passa quan no dorms prou? I quan s’alteren els hàbits de descans? Com recuperes aquests hàbits i sentir-te descansats? Aquests temes els tractem en aquest i el següent article.

Un de cada cinc europeus dorm menys de sis hores per nit, una tendència que pot tenir greus conseqüències per a la salut. La manca de son pot agreujar alguns problemes de salut crònics, com l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor. Si tens problemes per dormir, les següents estratègies poden ajudar-te a obtenir més hores de son.

Abans de res, comprova si hi ha causes subjacents. Algunes condicions o medicaments poden estar interferint en els seus patrons de son. El tractament d’una afecció o l’ajust d’un medicament pot ser tot el que  necessites per restaurar un millor descans.

Practica una bona higiene del son. Utilitza el llit per a dormir i per a les relacions sexuals, però omet usar-lo per a treballar, discutir, o veure la televisió. En anar a dormir, evita els sorolls i la llum en la mesura del possible. Intenta anar al llit i aixecar-te a la mateixa hora cada dia, i sortir del llit si no t’has quedat adormit en 20 minuts.

Fes la migdiada, però amb sentit comú. Si t’agrada fer una migdiada, procura que sigui just després del dinar, si la fas més tard, pot interferir en el son més tard. Si el teu problema es presenta quan vols agafar el son a la nit, llavors procura no fer la migdiada. Així estaràs amb més ganes, tindràs més són i et serà senzill quedar-te adormit.

Practica exercici tres hores abans d’anar a dormir: Pots fer exercici a la tarda, però just abans d’anar a dormir, no és convenient. L’exercici estimula el cos i el cervell, així que assegura’t que acabes de fer exercici almenys tres hores abans d’anar a dormir. Una passejada, és ideal.

Revisa la teva dieta. Almenys fins que regulis el son, evita els aliments que causen ardor d’estómac. Evidentment, totes aquelles begudes i aliments rics en cafeïna (xocolata, te, cafè, refrescos), i en tot cas, no més tard de sis hores abans d’anar a dormir. No beguis alcohol durant almenys dues hores abans d’anar a dormir.

Reestructura el teu dia per adquirir bons hàbits de son:
Aixeca’t a la mateixa hora cada dia. El temps de vigília és l’àncora per al ritme circadià del son. La consistència en el teu horari pot ajudar a restaurar els patrons de son i de vigília. En moments que estem de vacances, o tenim molt temps lliure, també en processos de canvi com la jubilació, permet mantenir canvis constants d’horaris: vas tard a dormir un dia, i al següent aviat, i a l’altre una llarga migdiada…. La manca d’estructura en el ritme diari, pot tenir un impacte negatiu en el teu son. Alguns metges expliquen que els seus pacients dormien millor quan treballaven o mantenien una rutina.

Els riscos de patir un son inconsistent:
Tot i que a vegades es pot viure com un autèntic luxe decidir els horaris de son, això podria provocar un trencament del teu ritme circadià (la regulació de la son i la vigília). “Això pot conduir a insomnis”, adverteixen els metges, i afegeixen que molts són els pacients que no s’adonen que els seus horaris són la causa del problema.
Deixar que els problemes de la son persisteixin durant massa temps, pot provocar alteracions més difícils de gestionar, com per exemple, canvis en l’estat d’ànim, reducció en les habilitats de pensament i el judici, increment de problemes de salut, com ara malalties del cor, l’obesitat i la diabetis.

Visita a un especialista del son, si els teus propis esforços no estan funcionant, t’ajudarà a diagnosticar l’origen del trastorn i et proposarà tècniques concretes per a adquirir nous hàbits.

En el proper article podràs llegir més en detall solucions a les alteracions de son. 

• T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!
• 
• 
•