Filtrar per
Categories
Torna- Comparteix
)
Dieta vegetariana sense carències (I)
El resultat d'estudis científics sobre dietes vegetarianes ha portat a entitats com l'A.D.A (Associació Americana de Dietètica i l'Associació de Dietistes del Canadà), l'O.M.S (Organització Mundial de la Salut), a aprovar dietes vegetarianes equilibrades, pels beneficis que proporcionen a la salut i la longevitat.
Aquestes dietes poden ser: vegana (sense productes animals), lactovegetariana (amb làctics), o ovolàctic vegetariana (amb làctics i ous).
Aquestes dietes poden ser: vegana (sense productes animals), lactovegetariana (amb làctics), o ovolàctic vegetariana (amb làctics i ous).
Per aconseguir aquests beneficis és necessari tenir clars –i aplicar-los– els següents conceptes bàsics de nutrició, recordant que cada persona és especial (aliments que a algú li poden donar al·lèrgia o intolerància, a un altre li poden ser molt benèfics).
Donada l’extensió de la informació que et proporcionarem, aquest article tindrà dues parts, que podràs llegir en el blog.
Observant el teu cos i les seves reaccions, cal decidir què és el millor para a tu mateix.
NUTRIENTS
L’ésser humà necessita quatre tipus de nutrients bàsics: proteïnes, grasses, carbohidrats i micronutrients (minerals i vitamines). Tenen com a objectiu, proporcionar calories per produir l’energia necessària per a les funcions vitals, i mantenir l’estructura física i el metabolisme indispensables per realitzar-les.
Per obtenir aquests quatre nutrients és indispensable menjar vegetals variats. Les verdures, fruites i germinats crues mantenen la seva riquesa en nutrients, part dels quals es perd en cuinar-les llarg temps.
Per aquesta raó, si es cuinen, els mètodes de cocció han de ser: a foc lent, a la planxa, al vapor, o en poca aigua, usant ocasionalment la paella per a fregir-les. Quan es fregeix, ha de ser per pocs minuts, en oli premsat en fred preferiblement.
S’han d’evitar productes refinats i moderar el menjar “brossa”; excloure al màxim el sucre refinat, additius i preservants químics, que són tòxics en alguna mesura.
A continuació una breu descripció dels aliments vegetals que ens proporcionen aquests nutrients: Els carbohidrats, Les proteïnes, Les grasses, i els micronutrients.
Avui posem el focus en els dos primers, i en el següent article trobaràs informació sobre els altres dos.
CARBOHIDRATS
Els carbohidrats han de proveir el 40 al 60% de les calories necessàries que emprem. Estan presents en els cereals (arròs, blat de moro, sègol, ordi, blat integral, espelta, quinoa o amarant ), en els tubercles (yuca, patata, nyame), en la mel, la melassa, la canya de sucre i en totes les fruites.
Els productes elaborats amb carbohidrats com els pans (amb totes les seves varietats), pastes integrals, coques, etc., ajuden a variar l’alimentació i la fan agradable però no han de ser consumits en excés, evitant els productes fets amb farines refinades i sucre blanc.
La majoria de les verdures i lleguminoses, també tenen carbohidrats complexos, per la qual cosa no és necessari consumir cereals o tubercles en tots els menjars.
La mel d’abella, el suc de canya deshidratat, i les melasses, són endolcidors sans; a més de ser font de calories, usats en quantitats i freqüència moderades, fan agradable la dieta vegetariana. Varietat i moderació són les claus.
PROTEÏNES
Les proteïnes són la font dels aminoàcids, indispensables per a la vida. La carn animal proveeix tots els aminoàcids requerits per l’ésser humà, mentre que pocs vegetals supleixen tots els aminoàcids essencials (la soja, la quinoa, l’amarant i el sèsam, si ho fan).
Aquesta és una de les grans objeccions a la dieta vegetariana.
S’ha comprovat que si es mengen diferents vegetals diàriament, el cos pot obtenir de cadascun d’ells, els aminoàcids necessaris, els quals reuneix i combina intel·ligentment.
Les fonts de proteïna vegetal són, les lleguminoses (fesols, llenties, cigrons, mongetes blanques, soja, azukis), la fruita seca (ametlles, nous, avellanes, maní, etc.), els bolets, la quinoa i l’amarant –excel·lent font de proteïnes–.
A més, totes les verdures i cereals tenen un petit percentatge de proteïna d’una alta biodisponibilitat. Això permet que una dieta vegetariana variada proporcioni tots els aminoàcids necessaris.
De totes les calories necessàries, solament el 10% ha de provenir de les proteïnes.
D’acord l’OMS, la realitat d’avui al món, és que l’excés de proteïnes animals és lesiu per a la salut, provocant malalties en el sistema cardiovascular, renal i ossi especialment. Es relaciona amb hipertensió arterial, arterioesclerosis, hipercolesterolèmia, artritis, osteoporosi, alguns tipus de càncer com el de còlon i si, i afavoreix la falla renal. La dieta corrent mitjana occidental consumeix al voltant de quatre vegades més proteïna de la necessària.
La Soja desperta controvèrsia pels seus efectes en la salut: pot ocasionar al·lèrgies, bloquejar diversos processos hormonals i l’absorció d’alguns minerals si es consumeix a l’excés. No sempre es pot garantir si el seu origen és o no transgènic. Per això s’aconsella consumir-la en poca quantitat, i no basar-se en ella com a font de proteïna diària. Els productes fermentats de la soja (tempeh, tofu o miso per exemple) són els més aconsellables.
Llegeix el proper article per trobar informació sobre els lípids i els micronutrients.
- T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!