Filtrar per
Categories
Torna- Comparteix
)
Dieta vegetariana sense carències (II)
En el darrer article t'esmentàvem que l'O.M.S (Organització Mundial de la Salut), ha aprovat les dietes vegetarianes equilibrades, pels beneficis que proporcionen a la salut i la longevitat.
Et comentàvem que l'ésser humà necessita quatre tipus de nutrients bàsics: proteïnes, grasses, carbohidrats i micronutrients (minerals i vitamines). Et donàvem informació sobre com obtenir els carbohidrats i les proteïnes.
Et comentàvem que l'ésser humà necessita quatre tipus de nutrients bàsics: proteïnes, grasses, carbohidrats i micronutrients (minerals i vitamines). Et donàvem informació sobre com obtenir els carbohidrats i les proteïnes.
Avui posem el focus en com obtenir les grasses, i els micronutrients.
GREIXOS O LÍPIDS
Les grasses, han d’aportar el 20 a 30% de les calories diàries. En poca quantitat, doncs, són necessàries com a font de calories. Indispensables per obtenir els famosos àcids omega 3, 6 i 9, necessaris per a funcions biològiques com la inflamació, coagulació, defensa immunitari, entre altres.
Algunes fonts vegetals de l’omega 3 són els olis de llavors de lli, carabassa, germen de blat, cànem; les nous, soja, i verdures de fulla verda fosca i les llavors de chia.
Algunes fonts vegetals de l’omega 6 són els olis de sèsam, gira-sol, blat de moro, i llavors de prímula, borratja i grosella. Cereals en gra, fruita seca (ametlles, avellanes, nous, castanyes) les verdures i llegums, fruites fresques, llavors com les de gira-sol, l’alga nori i l’espirulina.
D’origen no vegetal però que estan inclosos en les dietes ovolàctic vegetarianes, són els ous i la llet, inclosa la materna, font també d’omega 3.
Els micronutrients, com els minerals i vitamines són subministrats de forma adequada per les dietes vegetarianes. Algunes persones poden presentar dificultats per a l’absorció de nutrients com la vitamina B12, el calci i el ferro. Per això es recomana, a vegades, suplements de vitamina B12 (250 mcg diaris són suficients)
No obstant això, els bacteris que normalment habiten en l’intestí, produeixen petites quantitats d’aquesta vitamina de tal manera que si el vegetarià té una correcta digestió, aquests bacteris produeixen la quantitat de vitamina B12 necessària. Es poden fer mesuraments periòdics d’aquesta vitamina en sang o un quadre hemàtic per veure si hi ha un dèficit, que s’evidencia quan la grandària del glòbul vermell és més gran que el normal; això pot ocasionar una anèmia megaloblàstica. Prendre un bon suplement de vitamina B 12 soluciona ràpidament el problema.
L’absorció de ferro d’origen vegetal, el calci o el zinc pot bloquejar-se pels fitats i fibres existents en els grans de cereals i lleguminoses, especialment la soia, i l’excés de nous crues.
Això pot evitar-se remullant les lleguminoses un o dos dies abans perquè germinin, cuinant-les a foc lent; això redueix el contingut de fitats.
Igualment no ha d’abusar-se dels cereals processats, tan comuns en el desdejuni actual; especialment NO són recomanables els que tenen afegides grans quantitats de sucre i colorants.
El cafè, el te i la xocolata també disminueixen l’absorció de ferro, mentre que la vitamina C l’augmenta.
Això no significa que hagin de suprimir-se tots els fitats, ja que es fixen a altres minerals tòxics com el cadmi i el plom (metalls pesants) i poden desintoxicar a l’organisme.
La controvèrsia sobre l’osteoporosi i el consum de calci ha portat a replantejar la hipòtesi sobre la relació entre tots dos: consumir elevades quantitats de suplements de calci no necessàriament millora l’osteoporosi. Es requereixen altres elements que ajudin a fixar el calci, com el magnesi, la vitamina B12 i la vitamina D3 entre altres. La vitamina D especialment, és de gran importància per tenir ossos sans; recorda que la llum del sol és la responsable d’aquesta vitamina. És suficient posar-se al sol 15 minuts diaris, sense bloquejador, permetent a la llum del sol toqui directament la pell. Si això no és possible, prendre suplements de vitamina D3 (1000 a 5000 o/dia) és una bona opció.
Recorda que el calci no solament es troba en la llet; el pots trobar en les bledes, el bròcoli, la col xinesa, la col arrissada i en general totes les fulles verdes; també són font de calci les llavors de sèsam, (torrat i mòlt en amanides, arròs o sopes) ametlles, fesols i d’altres lleguminoses com la soja i llenties.
ESPÈCIES I Condiments
Encara que no són nutrients, són indispensables per a un menjar agradable al paladar, i contenen elements promotors de salut i curatius.
La Cúrcuma, el pebre, l’alfàbrega, la farigola, el gingebre, l’anet, el llorer, la sal, el coriandre, el julivert, la menta, el safrà, la nou moscada, el comí, i molts més, tenen un espai propi bàsic en la bona taula.
ACTITUD I ALIMENTACIÓ
Un motiu freqüent per portar una alimentació vegetariana és l’amor, respecte i compassió pels animals, i ajudar a disminuir l’escalfament global. El vegetarianisme facilita tant la salut física com l’emocional.
Com sempre, sentit comú és el que s’imposa quan un valora canviar de dieta. I recordar que també “menjar”, és el que llegim, bevem, escoltem, etc.
- T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!