Dormir bé, estar bé

Vas llegir el darrer article?, ja apuntàvem que avui seguiríem amb un tema de gran interès, Dormir bé. Com es pot aconseguir dormir bé?, cada nit, estiguem nerviosos o no….. Anem a donar-te alguns consells més.

Programa’t amb el ritme de la Terra

Abans de res, què és el Ritme Circadià: Es un cicle d’aproximadament 24 hores amb els inherents processos bioquímics, fisiològics o de comportament. Es troben ritmes circadians tant de plantes com en animals. Els ritmes circadians es generen endogènicament i poden ser activats per pistes externes, la principal d’aquestes és la llum.

Com equilibrar el teu ritme circadià? Per a posar de nou en marxa el teu ritme circadià, comença per despertar-te a la mateixa hora cada dia. El temps de vigília és més important per aconseguir un horari nou. “És l’àncora del seu ritme circadià del son,” diuen els experts. Es recomana l’ús d’un rellotge d’alarma, ja que estableix un límit per a tu.

La teva hora d’anar a dormir, serà aquella que es marqui d’acord a aquest límit. Et poses l’alarma per a despertar-te al matí, set o vuit hores abans que l’alarma sonarà. Però no et posis al llit fins que tens son, i només si tens son. Si ho vas sense son, es farà difícil agafar el son, i això farà que relacionis aquest moment d’anar al llit, amb un moment difícil. Et proposem una alternativa si no tens son: Ajuda’t, començant una rutina per dormir. Això vol dir, aturar l’ús de tots els aparells electrònics una hora i mitja abans d’anar a dormir, mantenir els llums baixos, fer activitats relaxants o no estimulants, com la lectura. “Val la pena relaxar-se abans d’anar a dormir, perquè la relaxació física, emocional i cognitiva t’ajudarà a agafar el son més ràpid”, diuen els experts.

Omple el dia amb més estructura, i això també reforçarà el teu ritme circadià. Mantén un horari regular per als àpats, exercici i activitats com anar de compres, socialització, o netejar la casa. Mantenir l’estructura durant el dia pot ajudar a complir amb el teu horari de son. A més, les rutines són bones per a l’estat d’ànim i poden fer que et sentis productiu i vital. No caldria ser rígid en això, però està bé adquirir hàbits, i si de tant en tant canvies la rutina, tampoc no passaria res, (i si trenques l’hàbit, recupera’l com més aviat millor). Per exemple, si un dia vas a dormir molt tard, procura llevar-te a la mateixa hora que els altres dies, almenys durant el temps en què adquireixes els hàbits.

La son en les persones de més edat

Un horari de son canviant no és l’únic desafiament al qual s’enfronten les persones de més edat. A mesura que envellim, perdem les ones lentes o del somni profund. Com a resultat, és possible dormir poc i a més, despertar-se amb la sensació de cansament.
A més d’això quan envellim podem despertar-nos més vegades al llarg de la nit, i això pot causar de nou, menys descans. A això es pot afegir que els viatges freqüents al bany a la nit, es fan més nombrosos si ens mediquem, si hi ha apnea obstructiva del son (AOS), o trastorn de moviment periòdic de les extremitats.

En aquests casos, cal tractar-ho en funció de la causa que provoca aquests viatges al bany. Si es tracta de problemes físics i els efectes secundaris de la medicació agreugen els trastorn del son, cal canviar sota supervisió mèdica, el medicament. Si els símptomes indiquen que hi ha una malaltia física subjacent, com ara pressió arterial alta, engrandiment de la pròstata (en els homes), o AOS-tractament pot ser més complicat al principi trobar un sistema que funcioni, però la bona entesa entre el metge i el pacient, segur que fan millorar la qualitat del son.

Un truc

Si la causa no està clara, portar un diari del teu son, pot ser de gran ajuda. Els experts recomanen registrar els detalls del teu son durant dues setmanes: Cada matí, anota a quina hora vas anar al llit, estima el temps que vas trigar a agafar el son, compta el nombre de vegades que t’has despertat a la nit, i anota finalment, l’hora que t’has despertat al matí. Aquestes dades de referència, t’ajudaran a tu i al teu metge a veure quin patró s’ha instal·lat. I anota, mantén el diari fora de l’habitació, i just agafa’l per escriure al matí. Intenta no anar mirant a un rellotge si estàs despert durant la nit. Això pot crear ansietat que fa que dormir sigui més difícil.

Et proposem en el següent article receptes per a dormir bé, naturals i sanes.

• T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!
• 
• 
•