El colesterol necessari a la dieta

Associem el seu nom a tota una sèrie de problemes cardiovasculars que hem d’evitar i, en la ment de gairebé tothom està fixada una màxima: el colesterol, baix. Però, és així? Doncs no sempre, ja que necessitem consumir-lo en quantitats adients.

Què és el colesterol?

Es tracta d’una substància similar al greix que es troba a les membranes de les cél·lules del nostre organisme. La major part del mateix es genera al fetge i la resta prové de la nostra dieta i del que tenim a la bilis, part del qual es torna a absorbir als intestins. Si la nostra dieta aporta el colesterol suficient, el fetge no posa en marxa la síntesi de colesterol.

El colesterol no pot transportar-se sol per la sang i necessita unes molècules anomenades “lipoproteïnes”. N’hi ha de dos tipus, les LDL (les de baixa densitat), el que coneguem com a “colesterol dolent”; i les HDL (d’alta intensitat), que el que fan és recollir el colesterol dels teixits i portar-lo al fetge per eliminar-lo. Aquest és el conegut com a “colesterol bo”. És a dir, hem de tenir un nivell baix de LDL, per sota de 100 mg/dl i l’HDL per sobre de 40 mg/dl. EN total, el colesterol hauria d’estar sempre per sota de 200 mg/dl.

Per tal d’aconseguir-ho, hem de portar una dieta cardiosaludable, amb tots els nutrients i amb aliments de tots els grups. Però no tan sols hem de prestar atenció que els greixos no superin el 30% del valor calòric total, sinó que hem de prestar molta atenció al perfil en greixos de la dieta i que sigui:

Baixa en àcids grassos saturats: Aquests els trobem en aliments d’origen animal (mantega, porc, nata, làctics sencers, formatges curats) Aquest tipus de greix és el que més augmenta el colesterol LDL.

Suficient en àcids grasssos poliinsaturats: Aquests els trobarem en peixos blaus, nous, llavors, oli de soia, blat de moro i gira-sol. Aquests greixos no disminueixen per si els nivells de LDL, però sí els de triglicèrids.

Abundant en àcids grassos monoinsaturats: Els trobem a l’oli d’oliva, la fruita seca i l’alvocat. Reduexien el colesterol total, el LDL i augmenten el HDL.

Molt baixa en àcids grassos trans: Aquests els trobem a la brioixeria d’origen industrial, crispetes, productes precuinats. Els hem de tenir molt en compte, ja que redueixen el colesterol bo i augmenten el dolent.

Si el que volem és reduir els nostres nivells de colesterol, hem de tenir en compte que existeixen certs aliments que ens poden ajudar:

Aliments rics en esterols i estanols vegetals: Disminueixen l’absorció del colesterol al tub digestiu, produint una reducció el colesterol LDL sense afectar el HDL. Es recomana una ingesta diària de dos grams d’estanols o esterols per tal de reduir el colesterol dolent entre un 10 i un 15 per cent. El trobem als olis vegetals i també als llegums. També existeixen aliments que el porten afegit com iogurts, begudes làcties o margarines.

Aliments que contenen fibra soluble: Es recomana una ingesta diària de 10 a 25 grams per reduir el colesterol dolent. La trobem en cereals integrals, llegums, fruita i verdures i hortalisses.

Productes amb àcids grassos omega 3: Disminueixen el colesterol LDL, sempre i quan també es disminueixi el contingut d’àcids grassos saturats a la nostra dieta. Aquests àcids amb omega 3 els trobem al peix blau i a la fruita seca, especialment a les nous.

• T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!
• 
• 
•