Filtrar per
Categories
Torna- Comparteix
L’ou, el millor aliat en la nostra dieta
Des de l'Antiguitat, l'ou de gallina és un aliment molt preat pels humans, ja que no hi ha un altre aliment que guardi tants nutrients en tan poc volum i a més amb un preu tan assequible. La gallina pon l'ou amb la finalitat de perpetuar l'espècie, perquè si aquest ou és fecundat, d'ell sorgirà un pollet, això ens porta a comprendre la gran riquesa de substàncies nutritives que posseeix.
En temps d’escassetat, els ous, en ser considerats molt nutritius, es guardaven per a les persones que més els necessitaven, nens, ancians, malalts o embarassades. Era el gran reconstituent i per les taules dels grans senyors era un aliment molt apetitós, ja que l’ou ofereix moltes possibilitats gastronòmiques.
Actualment, el consum d’ous és generalitzat a tot el món. A principis del segle XXI, a l’estat espanyol, el cens de gallines ponedores superava els quaranta milions, que produeixen més de mil milions de dotzenes d’ous a l’any, i és un dels principals productors d’ous de la Unió Europea.
L’aportació nutricional dels ous
Els ous blancs i marrons tenen les mateixes qualitats nutritives, el color de la closca depèn de la raça de la gallina. L’ou ens aporta una proteïna de fàcil digestió i de molt bona qualitat, és a dir, d’alt valor biològic (94 sobre una escala de 100). És per això que els ous mai han de faltar en l’alimentació de la població general, però molt menys en l’alimentació de grups especials com a nens, adolescents, dones embarassades, esportistes o ancians, a fi d’evitar la pèrdua de massa muscular que es produeix de manera fisiològica.
En l’ou podem trobar tres estructures molt ben diferenciades: la closca, el rovell i la clara. En cadascuna d’elles les característiques nutricionals són diferents. De mitjana, un ou de gallina pesa uns 60 g, dels quals, aproximadament, el 60 per cent és la clara, el 30 per cent el rovell, i la resta la closca, que tan sols pesa 6 g.
La closca. És la coberta exterior de l’ou. Està formada fonamentalment per calci i té molta importància, perquè manté la integritat de l’ou i actua com una barrera per a evitar l’entrada de gèrmens a l’interior de l’ou. És important saber que tota la closca està coberta per una pel·lícula de mucina, la missió de la qual és tancar els porus perquè no passin microorganismes i també evitar la pèrdua d’aigua. Al cap de quatre dies de la posada de l’ou aquesta pel·lícula desapareix, i si es renta l’ou pot desaparèixer abans, per la qual cosa aquí veiem l’important que significa consumir l’ou el més aviat possible i no rentar-los. La creença del fet que menjar closca d’ou triturada proporciona molt calci. Però realment això és fals, ja que la forma química en què es troba aquest calci no és aprofitable pel nostre organisme.
La clara. Està composta per aigua el 88 per cent i per proteïnes el 12 per cent. Té la meitat de les vitamines de l’ou i no té greix. El seu color és transparent i en alguns ous pot presentar algun núvol blanquinós que també és poden consumir. En la clara existeixen uns filaments de color més blanquinós i més densos que subjecten el rovell al centre i es diuen calazes. Pots menjar-te tranquil·lament aquests ous; tot el contrari, com més densa sigui la calaza, més fresc és l’ou.
El rovell. És la part central i ataronjada de l’ou, hi trobem les principals vitamines, minerals i greixos de l’ou. Per aquesta raó és la part nutricionalment més valuosa. El color del rovell depèn de l’alimentació que hagi rebut la gallina. Cal destacar de l’ou la seva alta concentració de nutrients i la seva baixa aportació calòrica. Per exemple, 1 ració d’ous, és a dir, 2 unitats, ens aporta tan sols 1400 calories i uns nutrients molt aprofitables per l’organisme humà.
En el rovell podem trobar colesterol per aquesta raó durant molts anys es va considerar a l’ou com un aliment prohibit per a aquelles persones que tinguessin alt el colesterol en sang. Posteriorment, la realització d’estudis clínics va demostrar que els nivells de colesterol en sang no depenen tant del colesterol que es prengui amb la dieta, sinó de la quantitat de greixos saturats i greixos hidrogenats que consumim. L’ou és un dels aliments amb menor quantitat de greix saturat, i la quantitat de grassa monoinsaturada i poliinsaturada és considerable.
Encara que tinguis el colesterol alt pots consumir ous. Tria preferiblement aquells ous enriquits amb àcids grassos omega 3. Aquests s’aconsegueixen després d’alimentar a les gallines ponedores amb llavors de lli i llavors de xia. El que realment has d’evitar sempre són els greixos saturats i els greixos hidrogenats.
Cal destacar altres tres substàncies presents en l’ou:
– Colina. L’ou és la millor font dietètica de colina. Una substància fonamental per a la fabricació d’acetilcolina, un comunicador entre les neurones cerebrals. Raó per la qual la seva presència resulta fonamental tant en els primers anys de vida, a fi de tenir un bon desenvolupament cerebral, com en la vellesa, per a mantenir una bona memòria.
– Luteïna i zeaxantina. Són dos nutrients descoberts recentment. Posseeixen una alta capacitat antioxidant, es dipositen en l’ull i el protegeixen i prevenen de l’aparició de cataractes i degeneració macular, dues patologies que produeixen ceguesa en edats avançades.
Consells
Per a poder beneficiar-te de tots els avantatges nutricionals de l’ou, ha de cuinar-se fins que la clara estigui coagulada. No és recomanable menjar l’ou cru, ja que en la clara existeix una substància anomenada avidina que impedeix l’absorció d’una vitamina anomenada biotina, però quan l’ou està cuinat, l’avidina es destrueix i així la biotina està disponible. El seu paper és molt important per a mantenir la pell sana i protegir importants funcions corporals.
L’ou és un aliment amb una gran capacitat saciant, per això està recomanat en qualsevol tipus de dieta d’aprimament. A més, s’ha comprovat en diferents estudis que incloure ous en l’esmorzar afavoreix una major pèrdua de pes, perquè la persona que segueix la dieta se sent més repleta, afavorint al seguiment i compliment de la dieta. També estudis recents demostren que, quan les dones grans augmenten el consum de proteïnes, també incrementen la densitat mineral de l’os i disminueixen el risc de tenir trencament, sobretot de maluc.
Si ets de les persones que s’emporten el menjar a la feina o que mengen fora de casa i vols menjar sa i equilibrat, una bona opció és portar-te una amanida, en la qual hauràs afegit dos ous cuits o un ou cuit i una llauna de tonyina al natural. Tindràs un plat molt poc calòric, però molt complet nutricionalment.
La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) recomana la ingesta de quatre ous a la setmana en els nens, adults de petita grandària i sense activitat física. Els adults de mitjana grandària o corpulents i amb activitat física poden consumir 8 ous a la setmana.
- T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!