Filtrar per
Categories
Torna- Comparteix
Nutrició en la menopausa
La menopausa és una de les etapes crítiques a la vida de la dona, que afavoreix l'increment de pes i el desenvolupament o augment de l'obesitat. A causa de la perduda de massa muscular durant aquesta etapa, el cos de la dona necessita menys energia al dia per a subsistir, per això és tant important realitzar exercici i una alimentació adequada.
Durant la menopausa es produeix un canvi en la distribució del greix corporal, cessa la producció d’estrògens (hormones femenines) per part de l’ovari, passant a predominar els andrògens (hormones masculines) que afavoreixen el diposit de greix abdominal.
Aquests canvis fan que en l’alimentació d’una dona amb menopausa, no hagin de faltar els següents aliments:
– Verdures i fruites fresques. Imprescindibles per a la bona salut a causa del seu contingut en vitamines, minerals i fibra.
Millor escull fruites i verdures grogues o vermelles, com la carbassa, la pastanaga, el préssec, l’albercoc, etc., per la seva riquesa en vitamina A, important per a mantenir sanes les mucoses i disminuir la sequedat vaginal.
– Algues. Són les verdures de la mar. Equilibren l’organisme en ser estimulants del metabolisme, augmenten l’activitat de les glàndules endocrines, la circulació sanguínia i l’eliminació de toxines, a més d’enfortir els ossos.
Si tens la tensió arterial alta, és preferible que consumeixis algues d’aigua dolça com l’espirulina, perquè les altres tenen un contingut elevat en sodi.
– Aliments rics en Omega 3. Amb el cessament de la producció d’estrògens, les possibilitats de tenir algunes malalties cardiovasculars augmenten i s’igualen a les dels homes. Els aliments rics en àcids grassos omega 3, disminueixen la pressió arterial i els nivells de triglicèrids. Trobaràs àcids grassos Omega 3 en:
• L’oli d’oliva el que més, de cada 100 g 8,3 són d’Omega 3.
• Altres olis vegetals en menor aportació.
• Les llavors, en les que té més presència son en les de lli i xia.
• Els fruits secs, les nous són les que aporten un major valor.
• El peix blau, com les sardines, la tonyina o el salmó faciliten una dieta equilibrada en Omega 3.
• El marisc, pot trobar-se en molts d’ells com a llagostins, gambes, ostres …
• També en trobaràs a l’alvocat, verdures de fulla verda, crema de cacauet i civada.
– Aliments rics en calci. Durant la menopausa també disminueix l’àcid de l’estómac, ocasionant que el calci dels aliments s’absorbeixi pitjor. I si l’organisme no té el calci necessari, l’agafa dels ossos, podent-se produir osteoporosis. Aliments que aporten calci de més a menys:
• Els formatges, parmesà, emmental, rocafort, manxec
• El sèsam.
• La col.
• Les cireres.
• El bròquil.
• Les ametlles i les avellanes.
• El julivert.
• Les bledes.
• Les mongetes seques.
• La llet i altres lactis, millor desnatats per ajudar a perdre pes.
– Aliments rics en magnesi. És un metall alcalí que durant la menopausa manté normalitzats els nivells de colesterol i de sucre, afavoreix l’absorció de calci i és essencial per al bon funcionament del sistema nerviós. Aliments rics magnesi:
• Pa integral
• Pipes de gira-sol
• Espinacs
• Xocolata negra
• Llegums
• Quinoa
• Plàtan
• Civada
• Fruits secs, encara que són una bona font de magnesi, pren sol un grapat a mig matí o al berenar.
• Xocolata negra, la que té almenys un 70% de cacau i millor sense sucre
– Aliments rics en fitoestrògens. Són estrògens vegetals que, una vegada consumits i per la seva semblança química dels estrògens humans tenen una acció molt semblant.
Porten fitoestrògens les verdures de la família de la col, també l’alfals, llenties, mongetes, llavors del lli o sègol, cereals integrals, la soia i el raïm.
Aliments que han d’evitar-se en la menopausa
Aliments grassos i hidrats de carboni refinats. Augmenten els triglicèrids i el colesterol.
Sal. El seu excés augmenta la retenció de líquids, ja de per si incrementada en la menopausa.
Sucre. És un dels majors lladres de calci i a més aporta calories que, en excés, l’organisme transforma en colesterol.
Carns vermelles. Són riques en fosfats que augmenten l’eliminació de calci per l’orina.
Cafè. Estimula el sistema nerviós i ha de limitar-se el seu consum. Es pot substituir per descafeïnats o infusions.
Alcohol. Aporta calories buides, és a dir, que engreixen però no proporcionen cap nutrient.
- T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!