Omega 3 per a cuidar el cor i el cervell

Omega 3? N’has sentit i llegit tantes coses oi? Darrerament nosaltres també hi hem posat el focus com a resultat d’estar present en alguns dels aliments que hem exposat.

Per fer-ho més entenedor, avui ens posarem una mica “tècnics”, però val la pena llegir aquest primer tros per a entendre després, perquè, d’on treure i quina quantitat hem de prendre, d’Omega3.

Els àcids grassos, que formulen l’estructura bàsica de les grasses, mantenen la composició i funció de les membranes cel·lulars i regulen nombrosos processos biològics. Poden ser saturats, monoinsaturats i poliinsaturats.

Els saturats procedeixen principalment de productes d’origen animal i el seu consum excessiu eleva el colesterol i els triglicèrids, mentre que els mono instaurats i poliinsaturats són beneficiosos i imprescindibles.

L’organisme és capaç de fabricar internament molts d’aquests àcids grassos, però n’hi ha dos que necessita obtenir dels aliments. Se’ls diu “essencials” I són: l’àcid Linoleic, precursor dels àcids de la sèrie Omega6, i l ‘àcid linolènic, precursor de la sèrie Omega3. Dins d’aquesta darrera sèrie, és important distingir entre l’àcid EPA (eicosapentaenoic), i el SHA (decosahexaenoic), que tenen funcions diferents: L’EPA actua principalment en l’àmbit circulatori: redueix l’agregació plaquetària i el colesterol “dolent”, mentre que augmenta el “bo”, inhibeix la síntesi de triglicèrids pel fetge i és precursor de les prostaglandines, d’acció vasodilatadora i afavoridora de la circulació.

El DHA es troba en abundància en el cervell i el sistema nerviós central. Regula neurotransmissors, intervé en el desenvolupament del fetus, prevé de malalties derivades de l’envelliment cerebral i com a colofó, és bàsic en la hiperactivitat, l’estrès i els trastorns d’aprenentatge.

Així que tenim uns Àcids que el cos no pot fabricar i que els ha d’obtenir de fora, i dins d’aquests àcids hi ha una família els Omega3, dins de la qual hi ha dos (el EPA i el DHA), que tenen funcions vitals, tant en l’àmbit circulatori com cerebral. I aquests recordem, només es poden adquirir de fora, el nostre cos no els pot fabricar.

La proporció entre els àcids Omega 6 i 3 en la dieta hauria de ser de 4:1, és a dir, quatre parts d’Omega 6 per una part d’Omega3. Malgrat això, la dieta actual de la majoria de nosaltres, sovint presenta un desequilibri, en termes generals s’ingereix de 10 a 20 parts d’Omega 6 per una part d’Omega3.

Això pot provocar problemes inflamatoris i al·lèrgics, malalties cardíaques, enduriment de les membranes cel·lulars, debilitament del sistema immunitari i desencadenament de patologies com la diabetis, hipertensió, reumatisme, arteriosclerosis, depressió i malalties degeneratives.

La dosi diària d’Omega 3 hauria de ser de 400 a 1.500 mg diaris, sempre que l’Omega 6 no superi els 6 grams.

I d’on la trèiem? Les millors fonts vegetals d’Omega3:

– Oli de lli: Amb un 75% d’omega 3 i un 25% d’omega 6 es molt valuós pel metabolisme de les prostaglandines que regulen la inflamació. Una cullerada aporta quasi 7 grams d’omega 3.

– Microalgues: L’alga Clorel·la és la més rica en Omega3. Després tenim l’Espirulina i la Klamath, encara que es pren en dosi petita. A més té efectes desintoxicants.

– Nous: A diferència d’altres fruits secs, posseeix una equilibrada relació de %: 1 entre Omega 3 i 6. Amb 14 nous (60 grams), es cobreix el 50% de les necessitats diàries d’Omega3.

– Llavors de Chia: Es diu d’elles que són campiones d’Omega3 juntament amb la llinosa. Té un 33% d’oli (62% d’omega i 20% d’omega6). Per a prendre s’han de macerar abans amb aigua per una nit.

Alguna recepta que et sigui fàcil de preparar i t’aporti força Omega3? Aquests dies vinents te’n proposarem.

• T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!
• 
• 
•