Practica esport de manera segura a l’estiu

La calor i l’esport poden ser grans amics, i alhora, la calor a vegades, s’empipa amb qui, de forma tossuda, vol fer esport sota el gran sol de juliol i agost posant en risc la seva salut.

Sigues amic de la calor i de l’esport a la vegada. Segueix aquests consells per evitar problemes.

1. Condiciona’t. Prepara’t i anima’t a practicar esport amb calor de manera progressiva. Al principi en terminis de temps molt inferiors a la teva pràctica habitual en temperatures més baixes. Si tens temps per aclimatar-te a la calor, almenys dues setmanes abans de la primera pràctica, passa estones sota el sol. Això permetrà que el cos s’habituï i es refredi de manera més eficient mitjançant l’augment de la producció de suor.

2. Vesteix adequadament. Usa roba de colors clars. Els colors foscos atreuen els rajos del sol, la qual cosa augmenta la calor del cos. Porta una muda de roba, per a pràctiques de llarga durada o utilitza roba dissenyada per a fer exercici quan fa calor. Una samarreta que està xopada de suor, no permet que la suor s’evapori de la pell. L’evaporació és clau en el refredament del cos.

3. Evita els dies humits inusualment calents. Modifica la teva pràctica, quan la temperatura és de 35 graus centígrads (per exemple, elimina materials de plàstic, si n’uses, i programa la teva pràctica per a les primeres hores o darreres hores del dia). Si la temperatura és superior als 37 graus, pensa a reduir el temps de pràctica, i canviar la roba sovint, perquè estigui força eixuta. Si l’índex de calor està per sobre dels 39 graus, hauries d’aturar l’activitat física.

4. Hidrata’t. La deshidratació pot tenir un efecte directe sobre el rendiment i la fatiga. Has de començar la teva pràctica ben hidratat, i continuar la hidratació durant i després de l’activitat física. Les sessions d’entrenament més llargues necessiten descansos més freqüents per a adquirir aigua (per exemple, cada 30-45 minuts d’activitat, atura’t a una ombra, hidrata’t, i estigues en ombra per uns 10 minuts). Una bona solució, és prendre begudes isotòniques, siguin comercials o fetes per tu. Haurien de contenir un 6% de carbohidrats. Aquestes begudes ajuden a recuperar l’energia, i a millorar el rendiment, quan es consumeixen durant els entrenaments que duren més de 45 minuts.

Un bon indicador per a saber si estàs ben hidratat, és el color de la teva orina. Una persona ben hidratada, té una orina de color “llimonada”, no pas de sidra de poma. Un altre indicador de la hidratació és la capacitat que tens per a mantenir el pes corporal d’una pràctica a la següent. Pots controlar la pèrdua de pes pesant-te abans del començament de cada pràctica.

5. Reconeix els signes de lesions relacionades amb la calor.

• Irritabilitat
• Mal de cap
• Nàusees
• Disminució del rendiment
• Mareig
• Feblesa
• Vòmits

Un atleta amb aquests símptomes, ha d’aturar l’activitat, i traslladar-se a un lloc fresc, i ràpidament hidratar-se.

Una forma més greu de lesions, és el cop de calor. El cop de calor fa que la temperatura corporal s’elevi a nivells perillosos, i podria provocar la mort. Els símptomes de la insolació inclouen, estats mentals alterats, confusió, convulsions i coma. Aquí impera activar la situació d’emergència i rebre atenció mèdica immediata. Si és un company a qui li succeeix, mentre espereu a l’atenció mèdica, comença a refredar el cos de l’atleta tan aviat com sigui possible, utilitzant borses de gel, tovalloles de gel o banys de gel, i òbviament, si és possible, mou-lo a l’ombra, fora de l’exposició directa al sol.

Sentit comú, prudència i seguir els consells bàsics, faran del teu estiu, un marc saludable i agradable, per a la pràctica de l’esport.

• T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!
• 
• 
•