Filtrar per
Categories
Torna- Comparteix
Respira per controlar l’ansietat
El ritme de vida frenètic, l'estrès, les robes massa estretes, la pressa, la falta de consciència sobre el funcionament del cos, l'escàs exercici físic... tots aquests són factors, entrellaçats creen patrons de respiració caracteritzats per un ritme accelerat i una escassa intensitat; en altres paraules, una respiració més superficial.
Generalment només utilitzem una part de la nostra capacitat pulmonar, amb freqüència la part superior dels pulmons, generant una respiració eminentment toràcica en la qual la intervenció del diafragma és poc rellevant. Aquest tipus de respiració no permet aconseguir una oxigenació adequada, indispensable per assolir la respiració més completa.
Quan respirem de manera inadequada els nostres teixits obtenen una menor oxigenació, s’evidencia un major treball cardíac i una major intoxicació general de l’organisme, la qual cosa facilita l’aparició de l’ansietat i la fatiga física. Així, des de fa mil·lennis s’utilitza la respiració diafragmàtica com una tècnica per controlar l’ansietat.
Per practicar aquest tipus de respiració, hem d’estar en una postura còmoda, recolzats en el llit o asseguts en una butaca, amb els ulls tancats i en un lloc i moment en el qual no tinguem estímuls que puguin distreure’ns.
Et proposem quatre exercicis que pots fer en aquests moments:
1. L’objectiu d’aquest exercici és dirigir l’aire a la part inferior dels pulmons. Per a això, col·loca una mà en el ventre i una altra sobre el pit; d’aquesta forma percebràs millor els efectes de cada inspiració i respiració.
Posteriorment pren l’aire pel nas i tracta de dirigir-lo en cada inspiració cap a la part inferior dels pulmons. Aquesta acció ha de provocar que es mogui la mà col·locada en el ventre, però no la que està situada sobre el pit.
Aquesta part de l’exercici és probablement la més complexa, per la qual cosa és important que la repeteixis tantes vegades com sigui necessari fins que la dominis.
2. Des del moment en què siguis capaç de dirigir l’aire a la part inferior dels pulmons, el segon objectiu és aprendre a dirigir-lo a la part inferior-mitjana d’aquests.
En primer lloc, dirigeix l’aire cap a la part inferior, igual que en el primer exercici, tractant que no es mogui la mà situada sobre el pit; la diferència és que, ara, en la mateixa inspiració, també dirigiràs l’aire a la part mitjana, notant-se com s’infla l’estómac.
3. Ara, és el moment de realitzar una inspiració completa. En un primer moment, dirigeix l’aire a la part inferior (exercici 1), després a la part mitjana (exercici 2) i finalment al pit; tot això en la mateixa inspiració.
Una vegada realitzats correctament aquests exercicis, es farà el cicle complet de la inspiració.
4. L’objectiu ara és combinar la inspiració amb una correcta espiració. Així, després de realitzar la inspiració en tres temps, deixa anar l’aire per la boca, amb els llavis lleugerament tancats i emetent un lleugeríssim so.
El temps de l’espiració pot ser aproximadament el doble del de la inspiració (si aconsegueixes contar fins a 10 o més al moment de l’espiració és perfecte).
Al principi pot semblar una mica complicat però prenent-te el temps necessari en la realització de cadascun d’aquests exercicis, al final els resultats valen la pena.
Notes:
– Perquè la tècnica tingui efectes sobre l’ansietat, s’ha de practicar almenys dues vegades al dia durant 10 minuts.
-La reducció visible de l’ansietat comença a notar-se una vegada que has arribat a cert nivell d’automatització de la respiració, ja que és l’única forma per relaxar-te mentalment.
– Una vegada que l’has practicat suficientment, la podràs realitzar també dempeus o fins i tot caminant. La qual cosa amplia les possibilitats terapèutiques de la tècnica, sent molt útil per controlar les crisis d’angoixa o la ira.
- T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!