Filtrar per
Categories
Torna- Comparteix
Superar l’insomni
També està de moda! Moltes persones ho comparteixen, però sense alegria: L'insomni. L'insomni és la dificultat per a agafar o mantenir el son, o despertar-se massa d'hora, o simplement despertar-se amb la impressió de no haver tingut un son reparador.
Les persones que pateixen insomni ho consideren de manera diferent, depenent de la personalitat de cadascú, de la cultura, etc. I per això no és possible definir el son normal de manera estàndard per a diferents persones i poblacions. El que cadascú considera normal en relació a la quantitat i qualitat del son, és molt variable.
Per què es produeix l’insomni?
L’insomni pot ser conseqüència dels efectes de substàncies, fàrmacs o tòxics, o d’una malaltia orgànica, d’un trastorn mental, d’un trastorn de son relacionat amb la respiració (apnees de son), de lesions neurològiques o de situacions anormals del son, com el somnambulisme o els terrors nocturns en els nens. En aquests casos, es denomina insomni secundari.
Es parla d’insomni primari quan no està associat a una altra causa, tractament o malaltia.
La descripció de l’insomni inclou el malestar nocturn per no poder dormir satisfactòriament, i també les conseqüències durant l’activitat diürna: irritabilitat, falta de concentració, somnolència, etc. Pot donar-se una deterioració de l’activitat laboral, social, o d’altres àmbits de la vida de les persones. Al seu torn, l’insomni en si mateix pot produir altres malalties com la depressió o les cefalees.
Quins són els símptomes?
L’insomni és més freqüent en les dones, i es fa més freqüent a mesura que augmenta l’edat. Afecta l’activitat diària en produir cansament, dificultat de concentració i menor rendiment, tant físic com intel·lectual.
Se sol acompanyar d’altres símptomes com el nerviosisme, tensió, i ansietat, i en el moment d’anar-se’n al llit apareixen les preocupacions personals, familiars, o per relacions socials.
Antecedents previs de depressió, trets obsessius o compulsius, o altres símptomes rellevants de tipus psicopatològic.
Símptomes de cames inquietes o altres moviments automàtics.
– Canvis en els horaris habituals de dormir i aixecar-se.
– Ronquis o altres símptomes d’apnea de son.
– Símptomes o antecedents d’abús de consum d’alcohol o altres tòxics.
– Ús actual de medicaments (diürètics, antihipertensiu…).
– Altres malalties.
– Condicions ambientals: soroll, temperatura excessiva o molt freda, …
– Hàbits dietètics (consum de cafè, alcohol…), sobretot per a sopar.
– Realització d’exercici físic excessiu durant el dia.
– Activitat laboral intensa o estressant…
Se sol diferenciar, segons la seva durada, en:
– Insomni Transitori. Durada de dos o tres dies.
– Insomni de Curta Durada. Dura més de dos o tres dies, i menys de tres setmanes.
– Insomni Crònic. Durada de més de tres setmanes.
Com es diagnostica?
El diagnòstic es realitza sobre la base de l’exploració i l’entrevista clínica. Si el pacient dorm amb una altra persona, és important recaptar informació d’aquesta, per a conèixer millor com transcorre la nit i els factors de l’entorn que poden estar influint.
És molt important descartar l’existència de malalties o problemes que ho estiguin provocant, per a això pot ser necessari realitzar estudis complementaris. En determinats casos, pot necessitar un estudi especialitzat en unitats del son.
Com es tracta?
Les primeres mesures a adoptar si es pateix insomni, és adquirir unes bones pautes i hàbits d’activitat, horaris, dieta i ritme de vida que faciliten el so.
Les següents indicacions relacionades amb l’estil de vida i amb el medi ambient, t’ajudaran a conciliar i mantenir un son reparador:
-No consumir cafeïna des de 6 hores abans de ficar-se al llit.
-Evitar fumar, així com ingerir alcohol com a mínim dues o tres hores abans de ficar-se al llit.
-No realitzar exercici físic en excés, ni activitats estimulants, abans de ficar-se al llit.
-Practicar amb regularitat exercici físic moderat.
-No realitzar sopars copiosos, i no ingerir grans quantitats d’aliments i/o líquids abans d’anar-se’n a dormir.
-No anar al llit amb fam ni set.
-Usar un matalàs adequat.
-Mantenir un ambient agradable: 23C°, sense soroll, amb poca llum …
-No mirar l’hora.
Aquestes pautes poden ser insuficients si és un cas més agut de trastorn del son, però és sempre útil en combinació amb altres teràpies psicològiques basades en el control d’estímuls.
Control d’estímuls
Consisteix en una sèrie de pautes conductuals dirigides a reduir les conductes incompatibles amb el son a l’hora d’anar-se’n a dormir, i a regular el ritme son-vigília. L’objectiu fonamental d’aquestes pautes és que s’estableixi una associació entre els estímuls presents a l’habitació i la generació del son. Consta de les següents instruccions, que han de seguir-se estrictament perquè resultin eficaces:
– Usar el llit només per a dormir (repòs ocasional, activitat sexual, …). No es permet televisor, telèfon, ràdio, menjar, llegir… en el llit.
– Anar-se’n al llit només quan se senti son.
– Convé realitzar abans de dormir alguna activitat de desacceleració, és a dir, que no requereixi molt esforç ni concentració (no lectures, denses ni treball).
– Establir una rutina per a abans de ficar-se al llit i realitzar-la cada dia, i sempre en el mateix ordre (prendre una cosa calenta, llegir una estona, rentar-se les dents, anar al bany…).
– Si no s’agafa el son en 30-45 minuts aproximadament, sortir del llit i de l’habitació, i fer una activitat relaxant i monòtona fins a sentir son, i només llavors tornar al llit; no abans. Repetir si és necessari.
– Aixecar-se sempre a la mateixa hora.
– No fer migdiades durant el dia.
Els canvis de ritme i hàbits de vida esmentats poden acompanyar-se, especialment en persones amb alts nivells d’activitat física i cognitiva tant durant la nit i el dia, en situacions d’estrès, de pressió, d’excitació… Amb la realització d’exercicis de relaxació. Hi ha diferents mètodes de relaxació com la relaxació progressiva, l’entrenament autogen, la meditació o l’entrenament en imaginació.
L’objectiu de la relaxació és aconseguir nivells profunds de relaxació muscular de forma ràpida i senzilla en el moment d’anar-se’n a dormir, per a facilitar el son. Requereix un entrenament més o menys llarg (s’estima en quatre setmanes, o més per a pacients ancians), durant el qual s’aprèn progressivament a identificar el nivell de tensió muscular en les diferents parts del cos, i a relaxar-se. L’entrenament consisteix en exercicis de tensió-relaxació de grups musculars, primer els petits, i més grans després.
Quan es requereix tractament farmacològic, cal consultar al metge i que sigui sota la seva supervisió que es comenci el tractament.
- T'ha agradat el que has llegit? Comparteix!